Comment gérer une crise d’angoisse sur l’instant : Guide doux et efficace

Les crises d’angoisse peuvent surgir sans prévenir, laissant une sensation d’étouffement, de panique ou de perte de contrôle. Mais il existe des gestes simples et puissants pour reprendre le souffle, calmer le corps, et apaiser l’esprit.

1. Reconnaître ce qui se passe

• Nommer l’émotion : “Je fais une crise d’angoisse.” Cela permet de reprendre un peu de contrôle.

• Se rappeler : Ce n’est pas dangereux, même si c’est très inconfortable. Cela va passer.

  
  

2. Respirer en conscience, la respiration est ton ancre.

• Inspire lentement par le nez pendant 4 secondes.

• Retiens ton souffle 2 secondes.

• Expire doucement par la bouche pendant 6 secondes.

• Répète pendant 1 à 2 minutes.

  
  

💡 Astuce : Imagine que tu souffles sur une bougie sans l’éteindre.

3. Revenir au corps

• Pose une main sur ton cœur, l’autre sur ton ventre.

• Frotte doucement tes bras ou tes jambes pour te reconnecter à ton corps.

• Utilise la méthode 5-4-3-2-1 :

• 
  

  • 5 choses que tu vois

  • 4 choses que tu peux toucher

  • 3 choses que tu entends

  • 2 choses que tu sens

  • 1 chose que tu goûtes

    
    

4. Créer un cocon de sécurité

• Mets-toi dans un endroit calme si possible.

• Enroule-toi dans une couverture ou serre un coussin.

• Mets une musique douce ou des sons de nature (comme des bols tibétains ou des vagues).

  
  

5. Parler ou écrire

• Appelle une personne de confiance et dis simplement : “J’ai besoin que tu sois là.”

• Ou écris ce que tu ressens, sans filtre. Cela aide à libérer la pression.

  
  

6. Après la crise : douceur et repos

• Bois un verre d’eau.

• Étire-toi doucement.

• Repose-toi, même quelques minutes.

• Félicite-toi : tu as traversé la tempête.

  
  

En résumé

Une crise d’angoisse est un appel du corps à ralentir, à revenir à soi. Elle ne définit pas qui tu es. Avec des gestes simples, tu peux retrouver ton souffle, reprendre ton pouvoir, et te reconnecter à ton calme intérieur.